27. maj 2021 Tilbage

Hvis man har brugt lang tid på at træne op til et løb, vil det være super ærgerligt, hvis man præsterer dårligt, fordi forberedelsen op til konkurrencen ikke har været gennemtænkt. Vi har derfor skrevet dette indlæg, så du kan få helt styr på forberedelserne til raceday.

Det er en rigtig god idé at have sig et mål, som man træner efter. Dette er for mange meget motiverende, og ofte er det netop et bestemt løb eller en challenge, som mange træner op til. Efter lang tids forberedelse, vil det være en forfærdelig følelse at smide mange ugers (måske måneder) træning ud ad vinduet, fordi forberedelsen inden løbet ikke er i top. 

Hvis du har nogenlunde styr på nedenstående punkter, så er vi overbeviste om, at det ikke kan gå helt galt for dig. 

Nedtrapning af træning

En til to uger før konkurrencen skal du begynde at trappe din træning ned. Specielt ugen op til er det vigtigt, at du på ingen måde løber hårde intervaller, lange ture eller løfter vægte i styrkecentret. Hvis du begynder nedtrapningen allerede to uger inden, kan du trappe ned lidt langsommere, så du fortsat løber intervaller og lange ture, men hvor intensiteten er lavere eller intervallerne kortere. Husk at nedtrapning ikke er det samme som at holde fri. I ugen op til konkurrencen vil det være ideelt blot at løbe nogle restitutionsture (lette løbeture).

Mad og væske (før, under og efter)

Det er selvfølgeligt vigtigt, at du spiser og drikker sundt, når du træner op til et løb, og dette har vi allerede skrevet en masse om (læs kostguide), det er derfor primært dagene før, under og efter løbet, som vi kigger på i dette afsnit. 

Dagen før løbet skal du helst undgå at spise mad, som sætter for meget pres på dit fordøjelsessystem, og dermed går udover restitutionen. Det vil sige, at du eksempelvis ikke skal spise store mængder rødt kød. Sørg i stedet for at få tanket godt op på kulhydrater - og nu skal du holde tungen i munden, for der er to slags kulhydrater; simple kulhydrater og komplekse kulhydrater. De simple kulhydrater optages hurtigt i kroppen, og de er idéele at spise 2-3 timer før løbet (lys pasta, lyst brød osv...). Ulempen ved de letoptagelige kulhydrater er, at energien fra dem kommer og går hurtigt, og det er derfor, at man også skal have tanket op på de komplekse kulhydrater, hvis man skal løbe eller cykle lidt længere (30-40 min eller mere). De komplekse kulhydrater tager længere tid for kroppen at optage, men til gengæld giver de også energi til kroppen i en længere periode. Komplekse kulhydrater og fiberrigt mad såsom groft brød, grov pasta, kartofler, kylling og grøntsager er derfor idéelt at spise dagen inden løbet.

Under selve løbet giver det kun mening at indtage mad, hvis løbet er længere end 40 minutter. Her kan det være en god idé med energibar, gel, sportsdrik, bananer eller andre super hurtigt optagelige kulhydrater.

Efter løbet gælder det om hurtigt at få nogle simple kulhydrater og proteiner.

Noget andet er væske. Det er vigtigt at drikke godt med vand i dagene op til løbet, på løbsdagen, under løbet (dog ikke nødvendigt hvis løbet tager mindre end 1 time) og efter løbet. Efter løbet er det også vigtigt at få noget salt, så saltbalancen genetableres.

Søvn

Søvn er selvfølgeligt vigtigt generelt, men vi kender alle til det at have en travl hverdag, og det er derfor ikke altid nemt at få nok søvn. Dog må du lige gøre noget ekstra dagen inden løbet, for at dette kan lade sig gøre. Det er nemlig vigtigt at kroppen er veludhvilet inden løbet.

Undersøg rute og vejret

Det giver lidt sig selv, at det selvfølgeligt er en god idé at sætte sig ind i ruten samt at tjekke vejrudsigten dagen inden, men vi nævner det lige alligevel. Jo færre overraskelser du støder på, jo mere kan du fokusere på at præstere godt.

Beklædning og udstyr

Dette er lidt i forlængelse, at man tjekker vejrudsigten. Det er vigtigt, at du finder et outfit, som hverken er for varmt eller for koldt, og som ikke bliver for tungt/upraktisk, hvis det nu skulle begynde at regne. Lad også være med at eksperimentere med nyt tøj og/eller udstyr, som du ikke har prøvet før. Det ville være træls, hvis du midtvejs under løbet fandt ud af, at dine spritnye løbebukser giver slidsår, eller hvis din nye løbesko ikke passer til din løbestil. Play it safe…

Har du kommentarer, ris eller ros til dette indlæg? Så hører vi gerne fra dig.