22. februar 2021 Tilbage

Det er vigtigt, at man har en idé om, hvor hurtigt man kan løbe på forskellige distancer. Både i forbindelse med konkurrencer, men også til træning. Dette har vi nu gjort nemt for dig.



Sådan aflæser du tabellen

Ved at tage udgangspunkt i din aktuelle tid på en af distancerne, kan du hurtigt få et realistisk bud på dine sluttider på de forskellige distancer.

Eksempel: 

Hvis du lige har løbet 10 km på ca. 50:00 minutter (5:00 min/km), så finder du den tid på skemaet, og så kan du få en idé om, hvor hurtigt du kan løbe på de andre distancer.



Dog skal du huske, at hvis du er vant til at træne til 5 km løb, er det de færreste som uden yderligere træning kan løbe et maraton (også selvom det står i tabellen, smiley). Derfor er det bedst blot at kigge et estimeret resultat frem, hvis ikke du allerede er vant til at løbe langt. Hvis du lige nu primært træner til 5 km eller 10 km, men skal løbe et halvt eller helt maraton på et senere tidspunkt, kan du ved hjælp af skemaet få en idé om, hvor hurtigt du kan løbe på hhv. et halvt og et helt maraton, hvis du træner op til det. På den måde kan du også bruge tabellen til at sætte dig et godt og realistisk mål til fremtiden.


Brug også tabellen til træning

Når du træner, er det vigtigt, at du løber i det rette tempo. Tempoet varierer selvfølgeligt alt efter om du skal træne intervaller, løbe en tempotur eller restituere. 

Intervaller - Alt efter hvilken distance man træner op til, og hvilket interval man træner, løber man ofte en smule hurtigere end det tempo, som man forventer at kunne løbe på den samlet distance, som man træner op til. Hvis man løber bakkeintervaller eller sprinter, så hjælper ovenstående skema selvfølgeligt ikke, men størstedelen af ens træningspas som mellem-langdistanceløber er ofte på mellem 70-90% af den distance, som man træner op til.

Lad os tage et eksempel: Jeg træner op til at løbe 10 km på 40 minutter (svarende til 4 min/km), og lige nu kan jeg løbe 10 km på 41:40 min (svarende til 4:10 min/km), så det er altså 10 sek pr. km, jeg gerne vil skære af, hvilket er et rimeligt realistisk mål i løbet af ex. 2 måneder med struktureret træning. Dagens interval er 7 x 1000 m (samlet svarer det til 7 km ~ 70% af den distance, som jeg træner op til), og det optimale vil her være at løbe lidt under mit ønsket 10 km tempo på 4:00 min/km ~ 3:50-3:55.

I starten af et træningsprogram vil man typisk ligge på 50-60% af den samlet distance på intervallerne, og så bygger man langsomt lidt mere på, som tiden går. Hvis man til slut kan løbe 80-90% af den samlet distance 5-10 sekunder under det ønsket tempo, er sandsynligheden for, at du når dit mål meget stor.

Tempotur - På tempoture løber man ofte omkring 70-80% af den distance, som man træner op til. Samtidig burde du ligge på omkring 10 sekunder langsommere pr. km end din ønsket sluttid på det løb, du træner op til. Det er meningen, at tempoture skal være hårde, men uden at løbe sig selv helt i smadder.

Restitutionsløb - Det er vigtigt, at man også husker at restituere. På dage hvor der er restitutionsløb på programmet, kan du bruge skemaet til at se, hvor hurtigt (langsomt) du nogenlunde burde løbe. Det vigtigste er, at det ikke er hårdt


Hvis ikke dit tempo er på tabellen øverst, kan du også selv udregne dine tider nedenunder.



Vi hjælper dig også gerne med at udregne de rigtige tempoer på diverse træningspas. Blot skriv i felten nedenunder. 

Har du kommentarer, ris eller ros til dette indlæg? Så hører vi gerne fra dig.