8. oktober 2020 Tilbage

Der er mange sundhedsmæssige fordele ved styrketræning, og det handler ikke nødvendigvis om at få store og hårdt pumpede muskler, hvad mindre det selvfølgelig er det, du træner efter.

Styrketræning er meget godt for dig, og det er uanset om du er lille eller stor, ung eller gammel, mand eller kvinde. Hvis du lige nu sidder derhjemme og tænker, at du slet ikke er egnet til styrketræning, aldrig har styrketrænet før, er blevet for gammel eller ikke har overskud til at træne, så er du sandsynligvis en af dem, som lynhurtigt vil se meget stor effekt på kort tid. Måske det hjælper på motivationen? Når du har taget det første skridt og begynder at styrketræne, vil du ikke fortryde det!

Generelle fordele ved styrketræning

Først og fremmest bliver du stærkere af at styrketræne, og det i sig selv vil uden tvivl gøre hverdagen lettere. I takt med at du bliver stærkere, øger du også din muskelmasse. Øget muskelmasse resulterer i bedre stofskifte og øget hvileforbrænding. Det vil sige, at udover den aktive forbrænding under selve træningen, vil du også forbrænde mere, når du blot ligger derhjemme (hvileforbrændingen). Derudover er styrketræning også med til at styrke hjertet, forbedre blodsukkeret, undgå knogleskørhed og styrke dine led. 

Det er altså ikke nogen tvivl om, at styrketræning er med til at øge livskvaliteten, næsten uanset hvem du er.


Styrketræning i forbindelse med sport

Næsten uanset hvilken sport du dyrker, vil styrketræning være en fordel. Selv i e-sport (computerspillere) er styrketræning ofte på programmet, og det skyldes at koncentrations-, reaktions- og koordinationsevnen bliver forbedret. I mere traditionelle sportsgrene er nogle hovedargumenterne for styrketræning: øget styrke af muskler og led, bedre udholdenhed, stærkere core, skadesforebyggelse osv… Hvis du ikke allerede har det på programmet, så burde du i hvert fald stærkt overveje, om du ikke skal have det inkluderet. Du skal ikke være bange for at blive for tung eller få for store muskler mod din vilje, for hvis du træner korrekt til den sport du dyrker, sker dette ikke.


Løb og styrketræning

Styrketræning er et vildt godt supplement til din løbetræning, og her blot nogle af årsagerne til, at du burde inkludere det i din træning:

Forbedret løbeøkonomi: Løbeøkonomi handler om, hvor effektivt du udnytter den energi, du har til rådighed. Jo længere du løber, jo vigtigere bliver løbeøkonomi. Specielt vil styrke af din core forbedre din løbeøkonomi. 

Bedre udholdenhed: Dine muskler kan præstere i længere tid, før de bliver trætte. Her er det specielt tung styrketræning, som er afgørende. Det lyder måske underligt i og med, at man kører få reps, men ved at øge den maksimale styrke, vil belastningen ved lavere fart mindskes.

Højere fart: I takt med at din løbeøkonomi bliver forbedret, og du får bedre udholdenhed, så giver det lidt sig selv, at du også kommer til at løbe hurtigere. Derudover bliver dine muskler også mere eksplosive, og det resulterer i, at din topfart bliver øget.

Undgå skader: Ved at styrke dine muskler, sener og led vil risikoen for skader blive minimeret. Specielt knæ- og hofteskader skyldes ofte svagheder eller ubalancer i de omkringliggende muskler, men dette rettes op på ved hjælp af styrketræning. Ligeledes vil forbedret løbeøkonomi også mindske risikoen for skader.

Alt dette er selvfølgelig forudsat, at du kører det rigtige program. Det vigtigste er ben- og coretræning, men uden helt at glemme overkroppen. Vi har lavet et styrketræningsprogram specifikt til løbere. Hvis du ønsker hjælp med at tilpasse det til dig, er du velkommen til at skrive til din Club Sportstiming træner.

Noget andet er, hvornår du styrketræner. Tung styrketræning nedsætter kraftproduktionen i typisk 24-48 timer efter træningen. Du skal derfor ikke træne tung styrketræning lige op til en konkurrence eller et vigtigt træningspas. Dette er også en af grundene til, at man som regel styrketræner mere om vinteren, end når sæsonen er i gang.


Cykling og styrketræning

Styrketræning er også her et fremragende supplement. Tre ting er essentielle, når man cykler. Et er hvor hårdt du kan træde i pedalerne (styrke), noget andet er, hvor hurtigt du kan få benene rundt (kadencen), og til sidst hvor længe du kan cykle (udholdenhed). 

Stærkere tråd: Hvis der ingen vindmodstand er, og to cykelryttere kører med 90 i kadence, og cykelrytter 1 kører hurtigere end cykelrytter 2, er det fordi, cykelrytter 1 træder hårdere i pedalerne. Hvis cykelrytter 2 ikke kan træde hårdere i pedalerne, så bliver cykelrytter 2 nødt til at øge kadencen for at følge med. Du kan godt træne dig til en højere kadence, men der er et loft på, hvor hurtig kadence du kan køre med. Det er lidt noget andet med styrke, der er loftet meget højere. Du får selvfølgelig en masse styrke ved almindelig cykeltræning, men ikke nær så meget, som hvis du også styrketræner.

Bedre udholdenhed: Specielt tung styrketræning har en stor effektivt på din udholdenhed, som nævnt tidligere vil den øgede maksimale styrke mindske belastningen ved lavere fart.

Bedre siddeposition: Mange får ondt i ryggen efter mange timer i sadlen. Ved at styrke din core, vil det blive lettere at sidde på cyklen i længere tid.

Undgå skader: Ved at styrketræne får du også trænet en masse små muskler omkring de store led, som du ikke normalt træner på cyklen. Herudover bliver dine knogler også stærkere, og din siddeposition som vi lige har været inde på, den bliver også forbedret. Alt dette er med til at minimere risikoen for skader.

Endnu engang er dette forudsat, at du kører det rigtige program. Ligesom ved løb er det vigtigste ben- og coretræning. Vi har lavet et styrketræningsprogram specifikt til cykelryttere. Hvis du ønsker hjælp med at tilpasse det til dig, er du velkommen til at skrive til din Club Sportstiming træner.

Noget andet er, hvornår du styrketræner. Tung styrketræning nedsætter kraftproduktionen i typisk 24-48 timer efter træningen. Du skal derfor ikke træne tung styrketræning lige op til en konkurrence eller et vigtigt træningspas. Dette er også en af grundene til, at man som regel styrketræner mere om vinteren, end når sæsonen er i gang.


Hvordan du kommer i gang

Styrketræning er altså fremragende, og det er uanset hvem du er, men det er altafgørende, at du træner rigtigt. Hvordan man skal træne, det afhænger selvfølgeligt af, hvem du er, og hvad formålet er. Det skal også lige nævnes, at der er sundhedsmæssige fordele ved cardio, som styrketræning ikke kan erstatte, ligesom der er fordele ved styrketræning, som cardio ikke erstatter. Derfor er det mest optimale, at kombinere de to træningsformer.

For almindelige mennesker, som ønsker at vedligeholde kroppen og samtidig opbygge lidt muskel og styrke, er styrketræning 1-3 gange om ugen rigeligt. Når man styrketræner mindre end 4 gange om ugen, så giver det mest mening at køre full-body (træne hele kroppen hver gang).

HUSK: Du kan altid skrive til din Club Sportstiming træner, hvis du ønsker hjælp til at få tilrettelagt et styrketræningsprogram, som passer til dit niveau, mål og ønsker.
 

Har du kommentarer, ris eller ros til dette indlæg? Så hører vi gerne fra dig.