18. september 2020 Tilbage

Kan du på nuværende tidspunkt ikke løbe 5 km? Dette program egner sig til en, som ikke tidligere har løbet. Ved at følge nedenstående program, så kommer du uden tvivl i bedre form, og efter blot 8 uger burde de 5000 m ikke være noget problem.

Det vil helt sikkert være dig en stor hjælp, hvis du først læser vores 9 gode råd til din løbetræning - klik her.


Det er noget af en omvending, hvis man går fra ikke at være fysisk aktiv, til pludseligt at træne 2-3 gange om ugen. Vi starter derfor stille ud, og i takt med at vi kommer længere og længere igennem forløbet, jo mere vil vi øge mængden af løb. Formålet med programmet er, at du til slut gerne skulle kunne løbe 5 km uden pause.

Husk:

- Sørg for at have 1 dags pause mellem hver træning.
- Hvis du ex. løber 6 x 1 min, så lad være med at løb alt hvad du kan på de første. Du skal igennem dem alle og gerne i cirka samme tempo.
- Du har en fremragende følelse i kroppen efter dit træningspas!

Begynder	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Uge 1	6 min G + 4 x 1 min L (p: 1 min G) + 6 min G	15 min HG	x
Uge 2	6 min G + 6 x 1 min L (p: 1 min G) + 6 min G	20 min HG	x
Uge 3	6 min G + 8 x 1 min L (p: 1 min G) + 6 min G	25 min HG	8 min HG + 8 min L + 8 min HG
Uge 4	6 min HG + 6 x 2 min L (p: 1 min G) + 6 min G	30 min HG	8 min L + 10 min HG + 8 min L
Uge 5	4 min HG + 8 x 2 min L (p: 1 min HG) + 4 min HG	35 min HG	10 min L + 5 min HG + 10 min L
Uge 6	4 min HG + 5 x 4 min L (p: 1 min HG) + 4 min HG	40 min HG	15 min L + 5 min HG + 10 min L
Uge 7	4 min HG + 4 x 6 min L (p: 1 min HG) + 4 min HG	45 min HG	25 min L
Uge 8	4 min HG + 3 x 10 min L (p: 2 min HG) + 4 min HG	20 min HG	5 km test

Indholdsfortegnelse:

G = Gang
HG = Hurtig gang
L = Løb
P = Pause
X = Fri

Tænk over hvad du spiser

Kost er meget vigtigt for en løber. Du skal generelt tænke over, hvad du spiser, specielt inden og efter, du skal løbe. Typisk kan det være en god idé senest at spise 90 min før din løbetur, men det er også individuelt, så prøv dig frem. Det er vigtigt, at du får nok kulhydrater, da det er kroppens foretrukne energikilde, men husk ikke at glemme protein, som er en vigtig del af din restitution.

Husk at drikke i løbet af dagen. En god huskeregel er, at man skal drikke 30 ml væske per kilo kropsvægt, dvs. at en person på 70 kilo skal cirka drikke 2,1 liter vand i løbet af dagen. Hvis man er fysisk aktiv, skal man selvfølgelig huske at drikke noget mere enten under eller efter træningen. De fleste løbeure kan efterhånden fortælle dig, hvor meget væske du cirka har tabt undervejs, men du kan også selv veje dig inden din træning og igen efter for at regne ud, hvor meget væske du har tabt. 

Når det så er sagt; pas på du ikke bliver helt hysterisk med din kost. Man kan hurtigt komme til at tænke for meget over, hvad man spiser. Så længe man spiser nogenlunde sundt og varieret, så skal det nok gå for de fleste. Der skal også være plads til, at man kan hygge sig, og selvom du spiser lidt fredagsslik og drikker en øl, kan du stadig være en super god løber! Det er dog lidt noget andet med eliteløbere, der er det ofte marginalerne, som afgøre, om man vinder eller ej, og der kan kost være en afgørende faktor.

Styrketræning er også vigtigt!

Det er vigtigt, at man også husker at styrke kroppens muskler og led. Med den rette styrketræning, vil du både minimere risikoen for skader og forbedre din løbeøkonomi, hvilket vil gøre dig til en bedre løber. Dette gælder ikke kun eliteløbere; alle som løber jævnligt burde have styrketræning på programmet. Øvelser som squat, dødløft og lunges er ideele til en løber, da de både træner de relevante løbemuskler samt coren, men det er også vigtigt, at man husker at træne resten af kroppen. Vi har lavet et træningsprogram specifik til løbere - se det på Club Sportstiming forsiden.

Har du kommentarer, ris eller ros til dette indlæg? Så hører vi gerne fra dig.